Básicos Yoga: Cómo hacer un buen calentamiento

Aunque dispongas de poco tiempo o en los vídeos que te pongas de youtube no te lo digan, es muy importante calentar antes de practicar. Te invito a leer mi post «cómo hacer secuencias de yoga» para descubrir las 7 partes en las que se divide toda clase de yoga: cómo organizar tu práctica para que esté completa (¡desde el inicio hasta el fin!)

No te saltes nunca el calentamiento

Como en cualquier actividad, hay que preparar las articulaciones y levantar el calor antes de empezar a trabajar el cuerpo. Veremos dos ejemplos de calentamiento, de menos y más duración. Otro motivo importante para calentar antes de empezar es que muchas veces, cuando es momento de practicar, cuesta encontrar la motivación. Quizás piensas que hoy no puedes, no te apetece; sentarse sin pensar y empezar a calentar de forma mecánica te lleva a empezar la práctica y, sin darte casi cuenta, ¡estás ya a mitad de la clase!. Te lo digo por propia experiencia:

1- CALENTAMIENTO CORTO- SECUENCIA GATO/VACA

Esta secuencia de 2 posturas llamada gato/vaca son dos posturas que se suelen realizar juntas. Su práctica tiene múltiples beneficios, entre los más destacados:

  • Calienta y flexibiliza tu espalda, así como tonifica los abdominales.
  • Ideal para todas aquellas que pasan muchas horas delante de un ordenador o con posturas estáticas.
  • Te recomiendo realizarla por las mañanas al levantarte, te quitará toda la rigidez, así como por la noche para relajar (lo puedes hacer en la misma cama).
  • La coordinación con la respiración la convierte al mismo tiempo en una buena meditación. Con sólo 2 minutos de este dúo, estarás conectando con tu cuerpo y te sentirás ya mucho mejor.

¿Cómo se realiza?

  • Sitúate a 4 patas, manos en el suelo, coloca los hombros, codos y muñecas formando una línea recta y rodillas separadas al ancho de las caderas, en su misma línea.
  • Empieza con la espalda neutra, mirada adelante. Inhala 4,3,2,1 reten aire 4,3,2,1 exhala. (4 veces)
  • Inhala, eleva pelvis y cabeza al mismo tiempo, arqueando tu espalda hacia abajo. retén aquí. Siente cómo se extiende la columna y baja el estómago.
  • Exhala entra la cabeza –mira a tu ombligo- y eleva la espalda, arqueándola arriba, presionando con tus manos y estirando totalmente tus brazos. Siente cómo se separan tus omóplatos. (el gato)
  • Inhala, Abre pecho y eleva cabeza y pelvis atrás
  • Exhala, mete cabeza adentro mientras vacías, entra ombligo al final. In extiende arriba, ex cabeza entra, encógete.
  • Sigue así al ritmo de tu respiración. Coordina el movimiento con tu respiración: inhalación, retención, exhalación retención. Céntrate en la respiración y siente cómo se moviliza cada vértebra, siente como se separan al bajar y cómo se abre al pecho al inhalar.
  • Absorbe toda la vitalidad que sientes con el calor que genera tu cuerpo y al exhalar libera todas las tensiones, suelta.
  • Para terminar, inhala profundo, vuelve a la postura neutra 4 patas y de allí te sientas sobre los talones, brazos atrás a balasana (postura bebé). Relaja.

2- CALENTAMIENTO COMPLETO- PAWANA MUKTASANA

Esta secuencia de calentamiento es una serie de movimientos que se realiza siempre DESDE LOS PIES HACIA ARRIBA. Siempre se empieza por los pies porque los meridianos empiezan por los pies. Los pies suelen estar bloqueados por el uso de zapatos y apenas pasan tiempo descalzos. Es tan así, que incluso para trabajar el desbloqueo de las caderas, hay que empezar por los pies.⠀

Tu calentamiento debe iniciarse en pies, seguir por tobillos, rodillas, caderas. Terminado el tronco inferior, pasamos a cervicales, hombros y muñecas! Y terminar con una pequeña torsión y flexión adelante. Todo muy suave al compás de la respiración. ⠀

El movimiento suave que se introduce en el calentamiento hace que fluyan los líquidos, como la sangre. Donde no llega la sangre, empieza la enfermedad. Donde se acumula energía, ésta se bloquea. Se lubrican también así las articulaciones y te ayuda a ganar flexibilidad.⠀

Si dispones de tiempo para una clase completa, el calentamiento llamado PAWANA MUKTASANA (liberación de los aires del cuerpo) es ideal porque además, equilibra la energía.

Si no tienes mucho tiempo para una clase completa, practica este calentamiento lde forma aislada ya que por sí mismo es una práctica completa. Además, lo puede hacer todo el mundo, incluso niños, para calmarles.⠀

¿Cómo se realiza?

 

calentamiento pies1- Coloca el pie derecho sobre muslo izquierdo, por encima de la rodilla. Mantén la pierna izquierda estirada y activa. Entrelaza los dedos con la mano izquierda y coloca la derecha en el talón. “Escurre” el pie, las manos se mueven en direcciones opuestas. Siente como se estira el empeine y los dedos se abren.

2- Coloca ahora la mano derecha bajo el talón y rota los tobillos. Primero hacia adelante, fija la mirada en el tobillo, concéntrate en la rotación. Toma consciencia del movimiento. Cambia el sentido hacia atrás.

3- Da unas palmadas en la planta para activarla.

Estira la pierna y repite con el otro pie del paso 1 al 3

calentamiento yoga

 

4- Dobla ahora la pierna derecha. Abraza el fémur cogiéndote los codos con las manos por debajo. Sube el pie en flexión inspirando y exhalando, baja el pie en punta. 2-5 respiraciones. Cambia y sube ahora el pie estirado en punta inspirando y bájalo en flex al exhalar.

5- Concéntrate ahora en la rodilla, deja el pie relajado. Rotas la rodilla, primero hacia adentro –hacia la rodilla contraria circulando con la respiración. 2-5 respiraciones. Cambia de sentido rotando hacia fuera.

 

 

calentamiento caderas

 

6- Seguimos con rotación de la cadera. Coloca el empeine del pie derecho en la ingle contraria y abraza la pierna por debajo. Primero rota hacia ti, hacia dentro, rotando con la respiración. 2-5 respiraciones. Cambia luego de sentido hacia fuera.

Cambia de pierna y repite del paso 4 al 6

7- Dobla ahora ambas piernas y colocas una pierna paralela encima de la otra, primero con el pie derecho abajo. Si la rodilla queda muy elevada, apoya únicamente los codos en las piernas para que hagan una pequeña presión y empieces aquí a relajar. Si el cuerpo te lo permite, puedes inclinarte hacia delante estirando los brazos. Cambias a pie izquierdo debajo

8- Cruza las piernas para sentarte en sukhasana o asiento cómodo. Calentaremos cervicales: Circula la cabeza hacia derecha, arriba y abajo. Sube con la inhalación y exhala hacia abajo. Cambia los círculos hacia la izquierda.

9- Con los brazos estirados adelante, rota las muñecas con los dedos estirados y bien separados entre sí. Dibuja círculos completos, sigue con consciencia en la respiración.

10- Junta los dedos y los colocas encima de los hombros. Rotación de hombros, primero hacia atrás. Los codos se tocan por delante cuando inspiras. Rota hacia atrás en la exhalación juntando omoplatos. Cambia luego de sentido adelante.

11-Incinclinacion lateral yogalinación lateral. Coloca la mano izquierda con los dedos apuntando al ombligo, la palma hacia arriba. Inspira, desliza la mano adelante, hacia el lado y te inclinas lateralmente llevándola por encima de tu cabeza, exhalando. La palma ahora empuja hacia el lado como si empujaras contra la pared. En el vacío de la respiración, cambias de lado. Vuelves a inhalar hacia delante y exhalar lateralmente.

 

 

torsión yoga

12- Torsión. La mano derecha se coloca en el suelo atrás a la altura del coxis. La izquierda, sobre la rodilla derecha. Inspira, alarga la columna

creando espacio entre vértebras y al exhalar, rota la columna como si intentaras ver lo que hay detrás de ti. En el vacío cambias hacia el otro lado.

 

 

 

 

flexión adelante yoga

13- Finaliza con una flexión adelante con los brazos estirados

 

 

 

 

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