Básicos Yoga: Posturas de EXTENSIÓN de columna (apertura y entusiasmo)
Las extensiones por lo general solemos amarlas u odiarlas 🙂 pero son parte importante de una práctica de yoga integral.
Las extensiones se asocian a la salida del sol, con el despertar y salir al mundo con gozo, expansión, crecimiento y abrazando la vida. Cuando estás en la postura, suele indicarse “abrir el corazón” y, por supuesto, abrir la parte frontal del cuerpo con las extensiones alargan los músculos que rodean el corazón y pulmones y expande tanto la capacidad respiratoria como nuestra apertura emocional.
Los músculos que conectan el frente del esqueleto y permiten la extensión (muslos, flexores de cadera y pared abdominal) pueden protestar al principio cuando empiezas a practicar, pero con la práctica, las extensiones dan gran libertad a nuestros movimientos y respiración.
BENEFICIOS DE LAS EXTENSIONES DE COLUMNA:
En las extensiones, toda la parte posterior del cuerpo trabaja para abrir la parte de enfrente, fortaleciendo los músculos de la espalda y haciendo a nuestra espina dorsal más flexible.
Esta apertura permite además a nuestros pulmones llevar más oxígeno al cuerpo, nutriendo y energizando las células. Conforme la espina dorsal se vuelve más flexible, la espalda más fuerte y los pulmones pueden abrirse más fácilmente, el cuerpo se rejuvenece, tiene más energía y juventud. Estos son los principales beneficios que destaco:
🔆Espina dorsal con mayor rango de movimiento y alineación.
🔆Músculos de la espalda más fuertes
🔆Cadera y hombros con mayor rango de movimiento.
🔆Relajación de tensiones en cuello y hombros.
🔆Mayor volumen de respiración.
🔆Mejor funcionamiento de los órganos abdominales.
🔆Más agilidad mental.
Más allá de los beneficios físicos, las extensiones nos brindan una oportunidad de autoconocimiento. A medida que practicas cualquier asana, exploras distintas áreas de tu ser- las partes difíciles y oscuras, o las gozosas y radiantes-. Así, al observar cómo respondes a los retos de las posturas, experimentas un aprendizaje importante acerca de ti misma. En el caso de las extensiones, suelen aparecer muchas cosas, sobre todo, el miedo. Cómo lo gestionas, si insistes y te enfrentas o por el contrario, si intentas evitar este tipo de posturas te dirá mucho sobre ti misma.
CÓMO HACER EXTENSIONES DE COLUMNA CON SEGURIDAD:
Para hacer una buena extensión es PRIMORDIAL proteger la espalda baja a través del trabajo de centro y de piernas.
Hacer una extensión no es doblarse hacia atrás sin más. Antes de extender debes asegurarte que tienes bien firmes las piernas, el coxis hacia abajo y el abdomen activo.
Aquí tienes los 6 pasos para realizar una extensión de columna de forma segura:
1- Hacerlo de forma progresiva: preparar antes la columna. Calentar y empezar con extensiones suaves, así como el resto de zonas que intervienen en una extensión (músculos intercostales, articulación de los hombros).
2- Antes de extender la columna, hay que activar la zona baja del cuerpo (piernas, tobillos) así como el centro (uddiyana bandha y mula bandha) y vascular pelvis adelante, coxis abajo. Nos crea la base para proteger la espalda baja y que la columna pueda moverse libremente.
3- Observar la respiración. Tu respiración debe ser amable, natural. Si se vuelve irregular o difícil, sal despacio de la extensión y relájate en balasana.
4- Extensión uniforme, no flexionar desde la lumbar. Al hacer las extensiones, se suele llevar el foco en la parte baja de la columna, cargando las lumbares. Al hacer la extensión, proyectar el pecho adelante, abrir los hombros hacia fuera, juntar omóplatos atrás aliviará la presión en la zona baja. La columna se extiende al completo, no solamente abajo.
5- Repetir varias veces las posturas de extensión. Salir y volver a entrar de nuevo. A medida que se repite, la misma postura se siente más cómoda.
6- Acuérdate siempre del principio postura-contrapostura. Finalizadas tus posturas de extensión, relaja la columna con torsiones suaves (sentada o estirada) y una flexión.
Espero que te haya sido útil. Namaste 🙏
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