Básicos Yoga: ¿Cómo hacer secuencias de yoga?
Cualquiera que sea la duración de tu práctica, debes seguir el siguiente orden:
1 RESPIRA Crea el ambiente adecuado: vela, incienso, esterilla, playlist, para sentirte a gusto. Siéntate, cierra los ojos y observa.
2 CALIENTA Dedica más o menos tiempo según disponibilidad y el tipo de práctica que vayas a realizar. Pero nunca debes saltarte este paso.
3 SALUDA AL SOL Empieza por el básico, saludo al sol A. Puedes hacer 1 sola serie o hasta 5 veces.
4 POSTURAS DE PIE Elige las básicas. Practicas más o menos asanas en función del tiempo disponible. Pero en deben representar el mayor peso de tu sesión.
5 POSTURAS DE SUELO Menos número de posturas que de pie. Para iniciarse, es mejor centrarse en las de pie ya que son estas la que asientan las bases, donde aprendes a mover el cuerpo y entiendes las acciones para entrar, permanecer y salir de las posturas. Además, su práctica, te dará la fortaleza y flexibilidad necesaria para ir avanzando en posturas más exigentes.
6 SECUENCIA DE CIERRE Sea cual sea la duración de tu práctica, dedica unos minutos a estas posturas. Como en toda sesión de cualquier deporte, hay siempre un calentamiento, una subida de energía y trabajo y un espacio para la recuperación.
7 RELAJACIÓN Una buena práctica se cierra con un savasana o postura “del muerto”. Es el momento de integración de todo lo que has practicado, percibido, movido y removido. Si sólo tienes 1 minuto, bienvenido sea.
¿Qué debes tener en cuenta? Principios básicos:
🔆Empieza siempre por el lado derecho y repite siempre lo mismo que has hecho y de la misma forma en el lado izquierdo. Si por ejemplo has apoyado la mano en el tobillo o tenido que doblar la pierna para llegar al suelo, haz lo mismo en el otro lado. Es muy importante esta compensación para mantener el equilibrio de la práctica.
🔆Progresión: Intenta que sea siempre de menos a más. Si por ejemplo haces una secuencia de extensiones de columna, empiezas por unas ligeras como guerrero 1, y vas ampliando el rango de extensión de la columna hasta acabar en el arco completo por ejemplo.
🔆Dedica más tiempo al calentamiento y a las posturas de pie. Las más importantes como principiante. Y no sacrifiques nunca la relajación final.
🔆Para que la práctica equilibrada, ten en cuenta el principio postura- contrapostura. Si haces una secuencia seguida de extensiones, finaliza con una flexión adelante para compensar.
🔆Descansa en balasana cuando te lo pide el cuerpo o para recuperar la respiración.
🔆Te recomiendo memorizar una secuencia que te convenga por nivel, duración y repetirla durante una o dos semanas. Cuando repites, integras. Dedicas menos tiempo a pensar, a mirarla o revisarla y empiezas a sentirla más y más. Te das cuenta cada día de un nuevo detalle, de cómo ha cambiado sutilmente algo en tu cuerpo… Es la mejor forma de integrar las posturas que la componen y de SENTIR.
¿CÓMO SÉ QUÉ PRACTICAR HOY?
Tu cuerpo te lo dirá: Antes de empezar, siéntate, cierra los ojos, respira y escucha tu cuerpo. Algunas ideas:
| ¿Te sientes dormidísima y perezosa? |
| ✔️Empieza a calentar sin pensar y repite el saludo al sol varias veces, coordinada con la respiración. Sigue con una vigorosa secuencia de posturas de pie. Haz la práctica más dinámica hoy, permaneciendo menos tiempo en las posturas pero añadiendo más vinyasas entre ellas. Sentirás cómo sube el calor, la energía moverse y esta coordinación dinámica con la respiración no te dejará espacio para la pereza. |
| ¿Te encuentras muy nerviosa, respiración entrecortada, ansiosa? | ||
✔️Empieza por el pranayama Nauli Shodana y sigue con una flexión adelante en sukhasana o en balasana. En las posturas de pie, haz pocas pero permanece más respiraciones en cada una de ellas. Dedica más tiempo a savasana hoy.
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| ¿Te encuentras un poco triste, deprimida, con ganas de llorar? |
| ✔️Céntrate entonces en posturas de extensión de columna, tanto de pie como de suelo. Puede que termines sacando alguna lagrimita en savasana pero, al finalizar tu práctica, te sentirás como vaciada, desahogada. |
| ¿Te duele en especial una parte del cuerpo, por ejemplo, la espalda? |
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Céntrate entonces en posturas que te ayuden a trabajar y relajar esta parte del cuerpo y dedica menos tiempo a las demás. |
En conclusión, escucha tu cuerpo y déjate fluir.
