Básicos Yoga: Posturas de equilibrio (concentración y coordinación)

Las posturas de equilibrio en yoga son, en mi opinión, de las más completas y beneficiosas.

Basta con practicarlas para comprobar cómo todo es una balanza: compensar entre las distintas fuerzas (peso más adelante o atrás), distribuir energía entre piernas y tronco, activar un sitio para aflojar otro…etc . Conseguir estas acciones en un mismo momento en distintas partes del cuerpo marcan la diferencia y te llevan a conseguir el equilibrio.

A NIVEL FÍSICO, cómo se construyen estas posturas:

En toda postura de equilibrio, la asana de partida es siempre TADASANA o «la MONTAÑA». Para construir una postura de equilibrio de pie, empezarás por aplicar los mismos principios:
⛰La activación de Pada bandha (dedos de los pies agarran la esterilla) y buscas el contacto de la base del pie en sus 3 puntos de apoyo (los 3 arcos).
⛰Sentir la energía ascendiente de la activación de piernas, desde los tobillos, subiendo por las rodillas y muslos.
⛰El cierre en el centro con uddiyana bandha (ombligo dentro) y mula bandha (activación de suelo pélvico).
⛰La alineación de la columna y su alargamiento en las dos direcciones (coxis abajo y coronilla al cielo)
⛰La integración de costillas hacia dentro.

Te desarrollo aquí las 2 posturas de equilibrio que, para mí, son más potentes a nivel de concentración y de resultados. Son dos posturas que puedes hacer en cualquier momento, como pausa, en tu día, en el trabajo, para estirar hombros y espalda y conseguir este efecto «concentración» y «vaciado de mente» que buscamos, en definitiva, equilibrar tu día y energía.

EL ÁRBOL («Vrksasana)

¿Cómo entrar? Desde la montaña, siente el enraizamiento de tus pies en el suelo y el peso repartido entre ambos. Activa pada bandha: Arco del pie elevado, activa las piernas en rotación interna, elevando tobillos y rótulas.

Fija la vista en un punto delante de ti y respira pausadamente. Coloca las manos en la cintura. Desplaza el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha, que está activa. Siente como el pie izquierdo se separa del suelo y aligera, apóyalo sobre el tobillo derecho.

Inspira y con una mano, lleva y apoya la planta del pie contra el muslo derecho. Presiona pie con muslo exhalando. (Si no llegas tan arriba, puedes apoyarlo más abajo, en el tobillo o pierna, nunca sobre rodilla). Los dedos de los pies quedan apuntando hacia el suelo. Opción 1

Junta las manos delante del pecho (en oración) presionando suavemente entre sí. Estira coronilla hacia el techo, entra la barbilla. Siente la columna alargarse. Opción 2

Puedes quedarte aquí o, cuando sientas el equilibrio, elevar los brazos por encima de tu coronilla con las palmas juntas, inhalando. Estira los brazos, aleja los hombros de las orejas y siente cómo se descargan. Opción 3

¿Cómo permanecer? 5 respiraciones. A cada inhalación, alargas columna y manos en dirección al cielo, presionando muy bien con el talón en el suelo. Exhalando, bajas hombros y activas ombligo y suelo pélvico, presionando la planta del pie elevado contra el muslo y viceversa.

Inhala proyectando pecho adelante. Entra ligeramente el coxis para aliviar la espalda baja. Inhala, la cadera elevada se abre hacia fuera. Sigue presionando la planta del pie elevado contra el muslo y el muslo contra el pie. Esta acción te ayuda a mantener el equilibrio.

¿Cómo salir? Inhala y exhalando bajas brazos, manos al esternón a anjali mudra (oración en el pecho) y vuelve la pierna, todavía doblada, al centro. Inhala y exhalando bajas pierna y manos para volver a Tadasana. Repite con la otra pierna.

Beneficios:  Aumenta la fuerza en la parte inferior de las piernas, específicamente tobillos, muslos y pantorrillas, así como la columna vertebral.  También estira los hombros, pecho y la ingle. Alivia dolores de ciática y reduce los pies planos.

Ayuda a la mejora del sentido del equilibrio y de la concentración. Proporciona serenidad.

Adaptaciones: Si tienes la presión arterial alta, quédate en el paso 1, sin elevar brazos por encima de la cabeza. Si al elevar los brazos se suben los hombros, llévalos ligeramente hacia delante. Puedes apoyar el pie sobre el tobillo o pantorrilla (nunca en la rodilla) Si es difícil mantener el equilibrio puede usarse una silla o pared de apoyo.

LA GUERRERA III («Virabhadrasana III)

¿Cómo entrar?Desde la montaña, siente el enraizamiento de tus pies en el suelo y el peso repartido entre ambos. Activa pada bandha: Arco del pie elevado, activa las piernas en rotación interna, elevando tobillos y rótulas.

Fija la vista en un punto delante de ti y respira pausadamente. Coloca las manos en la cintura, codos separados. Apoya todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha, que está totalmente activa. 

Inspira, dobla y eleva la rodilla izquierda; exhala, estírala hacia delante (como si dieras una patada). Inhala, vuelves a doblar la rodilla. Con la exhalación, flexiónate hacia delante, estira y lleva la pierna atrás (como una coz) al mismo tiempo que estiras y llevas los brazos hacia delante rotando los hombros hacia fuera.  Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes quedarte en la opción 1, con los brazos en la cintura o apoyados en la pared.

¿Cómo permanecer? 5 respiraciones. Mantén el torso elevado y proyecta tu pecho hacia delante (siente la extensión de tu columna). Activa tu centro.

La cadera se mantiene alineada (paralela al suelo) . Puedes doblar ligeramente la pierna apoyada, ayuda a mantener el equilibrio. La pierna elevada no tiene que irse muy arriba, párate cuando sientas que la cadera se abre (recuerda que debe quedar mirando al suelo).

Inhala alargando delante y atrás (imagina que te estuvieran tirando por delante y por detrás, el cuerpo se siente laaaargo) y empuja exhalando el talón hacia atrás. El abdomen entra y redondeas espalda baja para no lesionar la lumbar.

¿Cómo salir? Coloca tus manos en las caderas. Presiona con la pierna derecha al suelo.  Inspira, y, desde el centro, incorpórate llevando la rodilla doblada a 90 grados al frente primero y exhalando bajas la pierna totalmente estirada para volver a tadasana.

Repite con la izquierda.

Beneficios: Fortalece los tobillos y las piernas.  Fortalece hombros y músculos de la espalda. Tonifica el abdomen.

Mejora el equilibrio y la postura. Recomendada para corredoras ya que aporta agilidad.

Adaptaciones: Para hacer más estable la postura, puedes ayudarte apoyando tus manos en la pared o en una silla.

A NIVEL VITAL, aquí está la magia desde mi punto de vista….

Más allá de conseguir esta postura física, llévate este aprendizaje a tu día a día: tus días, como en el yoga, deben estar EQUILIBRADOS (trabajo vs ocio / momentos de tensión vs momentos de distracción / relajación vs actividad / seriedad vs risas…). Nuestras hormonas femeninas (yin y yang) nos impactan, y mucho, en la salud y en el humor.

Así, concéntrate cada día en COMPENSAR tus momentos: Resérvale a tu cuerpo tiempo para un buen YIN : momentos de parar, respirar profundamente, conversar, leer, descansar, bañarte… y otros de buen YANG: actividad física, paseos, saltos, bailes que aviven el ritmo de tu corazón. Si tu día es brutalmente estresante, para y haz algo brutalmente desestresante (¿ir a darte un masaje?). Si es totalmente triste, ponte por la noche una peli de risa. Busca el contraste. Fuera de lo material, busca el equilibrio en tu interior:

Equilibra tus pensamientos, ¿de verdad está tooooodo mal? piensa en algo que te haya salido bien o de lo que puedas estar contenta

Equilibra tus emociones, ¿de verdad estás tan triste? puedes destacar algo que te haya hecho gracia hoy, un “meme” quizás?

Busca equilibrio en tus palabras, tus juicios….Nada está tan bien ni tan mal, ni tal alto ni tan bajo, ni tan cerca ni tan lejos como tú crees.

Con la práctica de yoga, el equilibrio que logras fuera, se refleja también en tu equilibrio interior. Al lograr la coordinación y plena atención que el cuerpo necesita para mantenerte en equilibrio, esta habilidad se reflejará también en el equilibrio de tu mente y emociones. Namaste 🙏

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